 |
| Cara Praktis Senam Kehamilan |
Cara Praktis Senam Kehamilan (Cara Senam Hamil) - Sehat dan bugar selama hamil, tentu jadi dambaan semua wanita hamil. Namun, kadangkala, wanita hamil memiliki kecenderungan untuk malas beraktifitas karena badan yang terasa lemah, pusing atau sering mual. Padahal, kemalasan beraktifitaslah yang justru akan semakin membuat badan terasa tidak fit. Untuk itu, sangat dianjurkan bagi wanita hamil untuk mengatur pola konsumsi diimbangi dengan olahraga yang teratur. Saat hamil, menjalani aktifitas dengan penuh semangat seperti hari-hari biasa, tentu ada trik dan caranya tersendiri. Salah satunya, dengan rutin berolahraga, seperti senam khusus kehamilan. Senam hamil umumnya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Disamping untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk melatih kesiapan fisik dan mental calon ibu menghadapi proses persalinan. Selain itu banyak pula manfaat senam kehamilan, diantaranya;
1. Melatih teknik pernapasan.
Pernapasan yang baik, sangat diperlukan untuk menghadapi pesalinan, karena proses persalinan membutuhkan banyak oksigen dengan sirkulasi yang tepat. Latihan pernapasan ini dapat dilakukan melalui gerakan senam kehamilan.
2. Memperkuat elastisitas otot.
Untuk dapat menjalani persalinan dengan mudah, diperlukan kekuatan otot-otot persalinan, diantaranya, otot dinding perut, otot bokong, otot vagina, otot panggul, dll. Senam hamil dapat membantu  memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot tersebut, dan juga menghindari kendor di perut bagian bawah dan keluhan wasir.
3. Relaksasi.
Persalinan, tentu merupakan situasi yang sangat menegangkan, pun saat hendak memasuki masa itu, senam hamil membantu Anda melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.
4. Mengatasi keluhan.
Senam hamil, dapat melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul dan mengganggu kegiatan Anda akibat perubahan bentuk tubuh.
5. Membantu persalinan
Gerakan-gerakan senam hamil, memungkinkan Anda untuk dapat membantu kesulitan saat persalinan. Karena gerakan senam hamil memang difokuskan untuk melatih otot juga organ persalinan. Senam ini juga menjaga ibu dan bayi tetap sehat dan bugar setelah melahirkan.
Senam hamil tidak harus dilakukan di pusat kebugaran, rumah sakit bersalin atau tempat-tempat khusus senam, Anda dapat melakukannya sendiri dirumah melalui CD atau buku panduan senam yang kini telah banyak ditemukan di pasaran. Yang perlu Anda ingat, untuk melakukan senam hamil, Anda perlu mempersiapkan sebagai berikut;
Pakaian senam/ pakaian longgar
Peralatan seperti; matras, perangkat music, bantal, dll
Siapkan diri untuk tenang, rileks dan santai
Setelah mempersiapkan diri, Anda dapat melakukan senam secara rutin dirumah. Nah, berikut, beberapa gerakan senam hamil yang dapat Anda coba;
Latihan Otot Kaki
Ibu hamil, seringkali mengalami pembengkakan kaki/ telapak kaki. Walaupun hal ini wajar terjadi pada ibu hamil, namun dapat juga mengganggu aktifitas, bahkan beresiko fatal jika tidak dilakukan penanganan yang tepat. Nah, latihan dasar senam hamil, adalah latihan otot kaki. Melatih otot kaki, bagi ibu hamil diperlukan untuk memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki. Tahap-tahap latihan otot kaki, sebagai berikut ;
1. Duduk rileks, kedua lutut diluruskan. Sandarkan tubuh pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.
2. Tegakkan kedua telapak kaki, tekan lutut pada kasur. Arahkan kedua telapak kaki kebawah (menunduk) dan gerakkan jari-jari. Ulang beberapa kali.
3. Posisikan kedua telapak kaki saling berhadapan, dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembali ke posisi semula. Ulang beberapa kali.
4. Gerakkan telapak kaki ke bawah, lalu membuka ke samping, tegakkan, kembali. Ulang beberapa kali.
5.Buka telapak kaki, arahkan dari atas ke samping turunkan, kemudian posisikan berhadapan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya beberapa kali.
Latihan Pernafasan
Latihan ini sangat penting, karena proses persalinan membutuhkan pengaturan nafas yang baik dengan oksigen yang cukup. Latihan pernafasan berfungsi untuk;
Melemaskan dinding perut
Mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.
Mengurangi rasa sakit saat bersalin.
Memberi istirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan
Menambah elastisitas, agar jalan lahir tidak bengkak atau sobek.
Latihan pernafasan dapat dibedakan menjadi beberapa bagian, sebagai berikut;
1. Pernafasan Perut
Pertama, posisikan tubuh Anda terlentang dengan satu bantal, kedua lutut ditekuk dan buka kurang lebih 20 cm.
Letakkan tangan di atas perut (di sekitar pusat) sebagai perangsang. Hembuskan napas dari mulut (tiup) bebarengan dengan tangan yang menekan perut ke dalam.
Tarik napas dari hidung, mulut tertutup, dorong kedua tangan ke atas dengan hembusan nafas dari perut.
Sebagai acuan pernapasan perut dilakukan dengan benar, adalah dada yang stabil (tidak ikut kembang kempis).
2. Pernafasan Iga
Gerakan awal, sama seperti pada pernapasan perut, tetapi tangan diletakkan mengepal tepat di iga. Kemudian, bernafas seperti pernapasan perut, namun iga yang djadikan perangsang dengan gerakan mendorong ke samping.
3. Pernafasan Dada
Masih seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan pada dada
hembuskan nafas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke dalam.
Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong tangan ke atas.
4. Pernafasan panting
Pernafasan panting, serupa dengan pernafasan dada, namun iramanya  lebih cepat dan pendek-pendek, triknya dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja). Gerakan yang dilakukan juga sama dengan pernafasan dada.
Latihan Otot Panggul
Kondisi hamil, menjadikan beberapa organ tubuh, turut mengalami perubahan, diantaranya panggul Anda. Umumnya, cenderung berat didepan menjadikan tegang pada ototnya. Nah, latihan ini yang digunakan untuk mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha. Latihan yang dilakukan, sebagai berikut;
Posisi badan terlentang, kedua lutut ditekuk.
Kedua tangan rileks di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari matras.(seperti gerakan sit up)
Kempiskan perut sampai punggung terasa menekan. (Anda dapat merasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang), Lemaskan dan ulangi gerakan ini (15-30kali/hari) .Selain itu, ada beberapa latihan otot, seperti otot betis, yang mencegah kejang betis, latihan otot pantat (untuk menghindari wasir) sampai latihan posisi bayi agar tidak sungsang (posisi benar menghadap kebawah mengarah ke jalan lahir). Lengkapnya, dapat disimak pada video berikut.
1. Melatih teknik pernapasan.
Pernapasan yang baik, sangat diperlukan untuk menghadapi pesalinan, karena proses persalinan membutuhkan banyak oksigen dengan sirkulasi yang tepat. Latihan pernapasan ini dapat dilakukan melalui gerakan senam kehamilan.
2. Memperkuat elastisitas otot.
Untuk dapat menjalani persalinan dengan mudah, diperlukan kekuatan otot-otot persalinan, diantaranya, otot dinding perut, otot bokong, otot vagina, otot panggul, dll. Senam hamil dapat membantu  memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot tersebut, dan juga menghindari kendor di perut bagian bawah dan keluhan wasir.
3. Relaksasi.
Persalinan, tentu merupakan situasi yang sangat menegangkan, pun saat hendak memasuki masa itu, senam hamil membantu Anda melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.
4. Mengatasi keluhan.
Senam hamil, dapat melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul dan mengganggu kegiatan Anda akibat perubahan bentuk tubuh.
5. Membantu persalinan
Gerakan-gerakan senam hamil, memungkinkan Anda untuk dapat membantu kesulitan saat persalinan. Karena gerakan senam hamil memang difokuskan untuk melatih otot juga organ persalinan. Senam ini juga menjaga ibu dan bayi tetap sehat dan bugar setelah melahirkan.
Senam hamil tidak harus dilakukan di pusat kebugaran, rumah sakit bersalin atau tempat-tempat khusus senam, Anda dapat melakukannya sendiri dirumah melalui CD atau buku panduan senam yang kini telah banyak ditemukan di pasaran. Yang perlu Anda ingat, untuk melakukan senam hamil, Anda perlu mempersiapkan sebagai berikut;
Pakaian senam/ pakaian longgar
Peralatan seperti; matras, perangkat music, bantal, dll
Siapkan diri untuk tenang, rileks dan santai
Setelah mempersiapkan diri, Anda dapat melakukan senam secara rutin dirumah. Nah, berikut, beberapa gerakan senam hamil yang dapat Anda coba;
Latihan Otot Kaki
Ibu hamil, seringkali mengalami pembengkakan kaki/ telapak kaki. Walaupun hal ini wajar terjadi pada ibu hamil, namun dapat juga mengganggu aktifitas, bahkan beresiko fatal jika tidak dilakukan penanganan yang tepat. Nah, latihan dasar senam hamil, adalah latihan otot kaki. Melatih otot kaki, bagi ibu hamil diperlukan untuk memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki. Tahap-tahap latihan otot kaki, sebagai berikut ;
1. Duduk rileks, kedua lutut diluruskan. Sandarkan tubuh pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.
2. Tegakkan kedua telapak kaki, tekan lutut pada kasur. Arahkan kedua telapak kaki kebawah (menunduk) dan gerakkan jari-jari. Ulang beberapa kali.
3. Posisikan kedua telapak kaki saling berhadapan, dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembali ke posisi semula. Ulang beberapa kali.
4. Gerakkan telapak kaki ke bawah, lalu membuka ke samping, tegakkan, kembali. Ulang beberapa kali.
5.Buka telapak kaki, arahkan dari atas ke samping turunkan, kemudian posisikan berhadapan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya beberapa kali.
Latihan Pernafasan
Latihan ini sangat penting, karena proses persalinan membutuhkan pengaturan nafas yang baik dengan oksigen yang cukup. Latihan pernafasan berfungsi untuk;
Melemaskan dinding perut
Mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.
Mengurangi rasa sakit saat bersalin.
Memberi istirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan
Menambah elastisitas, agar jalan lahir tidak bengkak atau sobek.
Latihan pernafasan dapat dibedakan menjadi beberapa bagian, sebagai berikut;
1. Pernafasan Perut
Pertama, posisikan tubuh Anda terlentang dengan satu bantal, kedua lutut ditekuk dan buka kurang lebih 20 cm.
Letakkan tangan di atas perut (di sekitar pusat) sebagai perangsang. Hembuskan napas dari mulut (tiup) bebarengan dengan tangan yang menekan perut ke dalam.
Tarik napas dari hidung, mulut tertutup, dorong kedua tangan ke atas dengan hembusan nafas dari perut.
Sebagai acuan pernapasan perut dilakukan dengan benar, adalah dada yang stabil (tidak ikut kembang kempis).
2. Pernafasan Iga
Gerakan awal, sama seperti pada pernapasan perut, tetapi tangan diletakkan mengepal tepat di iga. Kemudian, bernafas seperti pernapasan perut, namun iga yang djadikan perangsang dengan gerakan mendorong ke samping.
3. Pernafasan Dada
Masih seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan pada dada
hembuskan nafas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke dalam.
Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong tangan ke atas.
4. Pernafasan panting
Pernafasan panting, serupa dengan pernafasan dada, namun iramanya  lebih cepat dan pendek-pendek, triknya dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja). Gerakan yang dilakukan juga sama dengan pernafasan dada.
Latihan Otot Panggul
Kondisi hamil, menjadikan beberapa organ tubuh, turut mengalami perubahan, diantaranya panggul Anda. Umumnya, cenderung berat didepan menjadikan tegang pada ototnya. Nah, latihan ini yang digunakan untuk mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha. Latihan yang dilakukan, sebagai berikut;
Posisi badan terlentang, kedua lutut ditekuk.
Kedua tangan rileks di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari matras.(seperti gerakan sit up)
Kempiskan perut sampai punggung terasa menekan. (Anda dapat merasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang), Lemaskan dan ulangi gerakan ini (15-30kali/hari) .Selain itu, ada beberapa latihan otot, seperti otot betis, yang mencegah kejang betis, latihan otot pantat (untuk menghindari wasir) sampai latihan posisi bayi agar tidak sungsang (posisi benar menghadap kebawah mengarah ke jalan lahir). Lengkapnya, dapat disimak pada video berikut.
Cara Praktis Senam Kehamilan (Cara Senam Hamil)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar