 |
| Senam Untuk Ibu Hamil (Cara Senam Hamil) |
Senam Untuk Ibu Hamil (Cara Senam Hamil) - Senam hamil adalah senam yang dilakukan oleh wanita hamil pada umur kehamilan 6 bulan ataua 24 minggu kehamilan. Senam hamil ini dapat dilakukan seminggu sekali untuk meningkatkan kesiapan ibu secara mental maupun fisik dalam menghadapi proses kelahiran anak nanti. Senam ini dapat memberikan kepercayaan diri kepada ibu bahwa ibu dapat melakukan proses kelahiran kelak dengan berani, aman, dan selamat bagi ibu dan bayinya. Tujuan umum senam hamil adalah melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam mekanisme persalinan, mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan dan membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.
Tujuan khusus senam hamil adalah memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan, melenturkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan, membentuk sikap tubuh yang prima sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak napas, menguasai teknik-teknik pernapasan dalam persalinan dan dapat mengatur diri pada ketenangan.
Dengan melakukan senam hamil secara teratur dapat memberikan manfaat:
1. Dapat mengurangi sakit yang dirasakan ibu pada saat bersalin
2. Mempercepat proses kelahiran karena otot-otot panggul yang kuat
oleh latihan senam yang sering dilakukan
3. Mengurangi keluhan saat persalinan
4. Meningkatkan percaya diri ibu sehingga ibu yakin mampu melakukan
proses persalinan dengan aman dan normal.
Ada beberapa jenis senam yang dapat dilakukan dalam senam hamil yakni:
1. Senam aerobic adalah senam yang berirama dan membutuhkan lebih banyak tenaga, ibu hamil dapat melakukannya dengan cara jalan-jalan. Senam ini bermanfaat untuk meningkatkan efektivitas jantung dan paru sehingga otot mendapatkan oksigen yang lebih banyak, kekuatan otot meningkat, peredaran darah lancar, meningkatkan kebugaran ibu, menurangi sakit perut dan sembelit, membakar kalori, mengurangi keletihan.
2. Kalestenik adalah Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh. Manfaatnya adalah meredakan sakit punggung dan meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi persalinan.
3. Relaksasi adalah senam pernapasan dan perhatian dimana senam ini memberikan ketenangan dalam berpikir, membantu ibu mempersiapkan energy untuk persalinan. Senam ini dapat dikombinasikan dengan senam kalestenik.
4. Kebugaran Panggul (biasa disebut kegel), manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perinial) sebagai kesiapan untuk persalinan, mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.
Gerakan senam hamil:
1. Duduk bersila dan tegak, kedua tangan kedepan
1. Posisi merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antar kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar lantai. Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
2. Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil
3. Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutu kanan diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang
4. Bernaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.
5. Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali dengan interval 2 menit.
Senam Untuk Ibu Hamil (Cara Senam Hamil)
Tujuan khusus senam hamil adalah memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan, melenturkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan, membentuk sikap tubuh yang prima sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak napas, menguasai teknik-teknik pernapasan dalam persalinan dan dapat mengatur diri pada ketenangan.
Dengan melakukan senam hamil secara teratur dapat memberikan manfaat:
1. Dapat mengurangi sakit yang dirasakan ibu pada saat bersalin
2. Mempercepat proses kelahiran karena otot-otot panggul yang kuat
oleh latihan senam yang sering dilakukan
3. Mengurangi keluhan saat persalinan
4. Meningkatkan percaya diri ibu sehingga ibu yakin mampu melakukan
proses persalinan dengan aman dan normal.
Ada beberapa jenis senam yang dapat dilakukan dalam senam hamil yakni:
1. Senam aerobic adalah senam yang berirama dan membutuhkan lebih banyak tenaga, ibu hamil dapat melakukannya dengan cara jalan-jalan. Senam ini bermanfaat untuk meningkatkan efektivitas jantung dan paru sehingga otot mendapatkan oksigen yang lebih banyak, kekuatan otot meningkat, peredaran darah lancar, meningkatkan kebugaran ibu, menurangi sakit perut dan sembelit, membakar kalori, mengurangi keletihan.
2. Kalestenik adalah Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh. Manfaatnya adalah meredakan sakit punggung dan meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi persalinan.
3. Relaksasi adalah senam pernapasan dan perhatian dimana senam ini memberikan ketenangan dalam berpikir, membantu ibu mempersiapkan energy untuk persalinan. Senam ini dapat dikombinasikan dengan senam kalestenik.
4. Kebugaran Panggul (biasa disebut kegel), manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perinial) sebagai kesiapan untuk persalinan, mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.
Gerakan senam hamil:
1. Duduk bersila dan tegak, kedua tangan kedepan
1. Posisi merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antar kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar lantai. Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
2. Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil
3. Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutu kanan diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang
4. Bernaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.
5. Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali dengan interval 2 menit.
Senam Untuk Ibu Hamil (Cara Senam Hamil)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar