Agar hasilnya maksimal, olahraga perlu ada takarannya. Salah satu cara menakar intensitas latihan olahraga adalah dengan mengukur denyut nadi maksimal (DNM) saat melakukan olahraga. DNM orang sehat saat berolahraga adalah 220 - usia.
DNM bisa dicek sendiri dengan menggunakan jam tangan atau stopwatch; baik sebelum, selama, maupun sesudah olahraga. Caranya adalah dengan meraba titik denyut nadi pada pergelangan tangan atau pada pangkal leher, dengan menggunakan jari telunjuk dan jari tengah.
Menghitung denyut nadi selama 1 menit tidak harus menghitungnya selama 1 menit penuh. Anda bisa membaginya dalam beberapa hitungan agar lebih mudah. Misalnya menghitung denyut selama 15 detik. Hasilnya nanti dikalikan 4 sehingga diperoleh denyut nadi selama 1 menit.
DNM seseorang bisa menjadi indikator bugar tidaknya seseorang sekaligus menjadi dasar penentuan dosis latihan atau aktivitas fisik (olahraga). Dosis atau intensitas latihan yang dianjurkan ada pada rentang 60 - 90% dari DNM. Rentang daerah ini lazim disebut sebagai Training Zone atau daerah latihan.
Misalkan Anda berusia 40 tahun.
- DNM adalah 220 - 40 = 180 detak/menit
- Training Zone min = 60% x DNM = 108 detak/menit
- Training Zone max = 80% x DNM = 162 detak/menit
Jadi, Anda memiliki denyut nadi maksimal 180 detak/menit dengan rentang intensitas latihan yang dianjurkan antara 107 - 162 detak/menit. Untuk mengonttol kebugaran setelah melakukan latihan, latihan penghitungan denyut nadi pada saat setelah 10 - 15 menit latihan dengan berpatokan pada tabel di bawah.
| Keadaan fisik | 20 - 29 tahun | 30 - 39 tahun | 40 - 49 tahun | > 50 tahun |
| Laki-laki |
|
|
|
|
| Sangat baik Baik Cukup Kurang | ≤ 76 77 - 85 86 - 101 ≥ 102 | ≤ 80 81 - 87 88 - 103 ≥ 103 | ≤ 82 83 - 89 90 - 105 ≥ 106 | ≤ 84 85 - 91 92 - 107 ≥ 108 |
| Wanita |
|
|
|
|
| Sangat baik Baik Cukup Kurang | ≤ 86 87 - 93 94 - 110 ≥ 111 | ≤ 88 89 - 95 96 - 112 ≥ 113 | ≤ 90 91 - 97 98 - 114 ≥ 115 | ≤ 92 93 - 99 100 - 116 ≥ 11 |
Tidak ada komentar:
Posting Komentar