 |
| Senam Hamil Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu |
Senam Hamil Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu (Cara Senam Hamil)
Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut.
Gerakan 1 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dgn lantai. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dgn Ketukan 1 – 2 . ulangi sampai 8 X 8 Ketukan.
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dgn lantai. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dgn Ketukan 1 – 2 . ulangi sampai 8 X 8 Ketukan.
Gerakan 2 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dgn lantai.
Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. Ketukan 1 – 2.
Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. Ketukan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 Ketukan.
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dgn lantai.
Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. Ketukan 1 – 2.
Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. Ketukan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 Ketukan.
Gerakan 3 :
Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke posisi semula. Ketukan 1 – 2.
Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke posisi semula. Ketukan 1 – 2.
Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Ketukan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 Ketukan.
3. Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)
Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.
Gerakan panggul kanan ke atas dgn tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.
Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.
Gerakan panggul kanan ke atas dgn tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.
Ketukan 1 – 2.
Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dgn Ketukan 3 – 4.
Ulangi sampai 8 X 8 Ketukan.
Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dgn Ketukan 3 – 4.
Ulangi sampai 8 X 8 Ketukan.
4. Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan penguluran Otot paha bagian dlm serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward).
Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dgn jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dgn Ketukan 1 – 2. Ulangi sampai 8 X 8 Ketukan.
Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dgn jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dgn Ketukan 1 – 2. Ulangi sampai 8 X 8 Ketukan.
5. Latihan Rotasi Tubuh
Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus, kembali ke posisi semula dgn Ketukan 1 – 2. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dgn Ketukan 3 – 4. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.
Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus, kembali ke posisi semula dgn Ketukan 1 – 2. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dgn Ketukan 3 – 4. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.
6. Latihan Pernafasan
Gerakan 1 :
Latuihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.
Latuihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.
Gerakan 2 (panting quick breathing):
Tiupkan nafas dgn cepat dan keras lewat mulut kemudian tarik nafas dlm lewat hidung dgn mulut terkatup, Ketukan 1 – 2. ulangi sampai 8 X 8 Ketukan.
Tiupkan nafas dgn cepat dan keras lewat mulut kemudian tarik nafas dlm lewat hidung dgn mulut terkatup, Ketukan 1 – 2. ulangi sampai 8 X 8 Ketukan.
Senam Hamil Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu (Cara Senam Hamil)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar